Nakon mnogih brzih dijeta, prilikom prelaska na uobičajeni jelovnik, rezultat se gubi. Težina se vraća, često s dodatnim kilogramima. Druga stvar je proteinska prehrana. S njom možete lako smršavjeti u kratkom vremenu i dugo održavati rezultat.
Što je proteinska prehrana?
Proteinska prehrana za mršavljenje uključuje upotrebu lakih proteinskih proizvoda. Masti i ugljikohidrati smanjuju se na minimalnu količinu. Proteini zahtijevaju velike troškove za probavu, što pomaže u smanjenju težine. Također, ograničenje ugljikohidrata tjera tijelo izvlače energiju iz vlastitih rezervi masti.
Slimming na proteinskoj hrani može se dogoditi vrlo brzo. Puni ljudi gube do 5 kg tjedno. Ako kompetentno razmislite o izlazu, rezultate je lako spremiti.
Koji su plusevi proteinskih dijeta:
- Težina brzo odlazi, dok mišićna masa ostaje;
- Osoba ne muči osjećaj gladi;
- Veliki izbor proizvoda;
- Na proteinskoj prehrani možete samostalno napraviti jelovnik tjedan dana, mjesec dana, nekoliko dana.
To su proteinski elektroenergetski sustavi koje sportaši i fitness modeli koriste za sušenje. Oni u kratkom vremenu omogućuju da smanjite debljinu masnog sloja, istaknu olakšanje mišića, dodaju lik privlačnosti.
Usput, poznata izreka "Press je napravljena u kuhinji" pojavila se samo u redovima modela bodybuilders i fitnessa, koji se redovito pridržavaju prehrane proteina.
Vrste proteinskih dijeta
Pogrešno je vjerovati da je proteinska prehrana jedan sustav. Postoji nekoliko dobro poznatih metoda koje su izgrađene na proteinima.
Glavne vrste:
- Dijeta "Ducan". Svjetski -puni sustav od francuskog liječnika. Suština u četiri razvijena koraka koji se razlikuju u ozbiljnosti i skupu dopuštenih proizvoda. Svako se razdoblje izračunava pojedinačno.
- Izmjena vjeverice-karbohidrata ili samo buch. Suština je u izmjeni dana proteina i proteina-ugljikohidrata. Naizmjenično se može dugo nastaviti.
- Klasična prehrana "protein". Jelovnik se temelji na dopuštenim proizvodima, ali lagano povrće je također prisutno u prehrani. Trajanje je 2-4 tjedna.
- Izričite prehranu. Najkraći sustav traje samo 3-5 dana, ali i najopsežniji način gubitka kilograma. U prehrani postoje samo proteinski proizvodi.
- Dijeta vjeverice-masnoća. U ovom sustavu možete koristiti čak i masti, kobasice, postoji ptica s kožom i smršavjeti. Također ne baš koristan izgled može izazvati gastrointestinalni trakt i druge zdravstvene probleme.
Najčešće se za mršavljenje odabire proteinska prehrana s povrćem - klasična verzija. Ovaj je sustav manje štetan za zdravlje, dok težina nestaje, biljna vlakna sprječavaju zatvor, pomaže probavnom sustavu da radi normalnim tempom. Na drugom mjestu u popularnosti, izmjena proteina urbaniste koju su nutricionisti odobrili aktivno se koristi u cijelom svijetu.
Osnovna pravila
Čak i slijedeći detaljni izbornik prehrane proteina za mršavljenje, možete pogriješiti. Dijeta je neuravnotežena, pa od prvog dana morate uzeti vitamine i pridržavati se pravila.
Glavne točke:
- Proteinska hrana je srdačna, pa ne napravite dijelove veće od 300 g vage ili 300 ml u volumenu. To će olakšati rad želuca.
- Važno je piti najmanje dvije litre vode (po mogućnosti tri) dnevno. Proizvodi propadanja proteina moraju se ukloniti iz tijela.
- Sve ugljikohidratne namirnice (žitarice, šećer, slatko voće) u potpunosti su isključene iz prehrane. Med na proteinskoj prehrani također spada pod zabranu. Ne mogu biti čak ujutro, za vrijeme prehlade, poput sirupa kašlja, zvučnika za grlo.
- Ne možete jesti samo proteine, isključujući biljne proizvode iz prehrane. Takvi strogi sustavi su bušenje bubrega.
- Zdravlje u prvom redu. Uz sve neugodne simptome, poremećaje u radu unutarnjih organa, nelagoda mora napustiti prehranu.
Dnevna brzina proteina za gubitak težine obično je 0,8-1 g na 1 kg težine, ali to uzima u obzir fizičku aktivnost. Na proteinskom sustavu gubitka tjelesne težine možete koristiti do 1,8-2 g proteina na 1 kg težine. Odnosno, osoba s tjelesnom težinom od 70 kg treba do 140 g dnevno. Ovu količinu možete birati samo s prehranom sa dobrom bušotinom.
Popis zabranjenih proizvoda
Proteinska prehrana za mršavljenje kod kuće daje dobre rezultate samo sa 100% usklađenosti s pravilima. Glavna poanta je strogo slijediti prehranu, kako bi se izbjegli zabranjeni proizvodi. Mali bombon ili komad torte pregazit će sve napore, kršiti sustav.
Koji proizvodi ne mogu biti na proteinskim dijetama:
- svi slatkiši (šećer, slastičarnica, pastille, marshmallows itd.);
- sokovi, limunada i druga industrijska pića;
- kruh, drugi proizvodi s brašnom;
- masno meso, dimljeno meso, polu -dovršeni proizvodi, kobasice;
- konzervirana, dimljena riba;
- voće, suho voće, med, orasi;
- majoneza, kečap i drugi umaci za industrijsku proizvodnju;
- Repe, krumpir, kukuruz i drugo povrće sa škrobom;
- Brašno, sve vrste žitarica, brze žitarice, kruh.
Ponekad proteinska prehrana ne zabranjuje uporabu kobasica, šunke, određenog sadržaja masti (oni mogu biti ducan), ali je još uvijek bolje odbiti. Osim mesa, u njima je mnogo boja, postoji škrob, kože, tetive i drugi otpad. Komad piletine donijet će mnogo više koristi, zasititi brže i isplativije za novčanik.
Popis dopuštenih proizvoda
Izbornik za mršavljenje na proteinskoj prehrani temelji se na popisu proizvoda koji se mogu koristiti. To su uglavnom niski proteini.
Što se može jesti na proteinskoj prehrani:
- piletina, puretina, prepelica bez kože;
- Meso s niskim putem, uključujući mršavu svinjetinu;
- ribe bilo koje vrste, možete masne sorte (losos, skuša);
- plodovi mora;
- jaja;
- gljive;
- mliječni proizvodi do 2% masti, sira (ne više od 40 g dnevno);
- povrće bez škroba (krastavci, rajčica, kupus, rotkvice, mrkva, tikvice, luk);
- Zeleni bilo koje vrste (kislica, rugol, celer, kopar itd.);
- Grah, grah, grašak (nije konzerviran).
Također možete koristiti želatinu, zamjene šećera (0 kalorija), cimet, razne prirodne začine. Svi proizvodi za proteinsku prehranu mogu se termički preraditi, ali preporučuje se jesti povrće sirovo. Tako čuvaju više vlakana potrebnih za mršavljenje.
Usput, postoji i prehrambena prehrana, dijeta za tjedan dana izgrađena je od žitarica, voća, bobica, povrća. Na taj način također možete smršavjeti, ali nije baš popularno.
Izbornik klasične proteinske prehrane za mršavljenje (za svaki dan)
Budući da vam proteinska prehrana omogućuje korištenje ogromne količine različitih proizvoda, ispada da je vrlo svijetla i srdačna prehrana. U danom jelovniku za tjedan proteinske prehrane za mršavljenje, veličina porcija nije naznačena, dano je samo pet obroka. Ali može biti puno više. Ako se glad pojavi u večernjim satima, nije zabranjeno jesti komad piletine, porciju sira, ali bez povrća.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| Doručak (od 7 do 9 sati) | Omlet pare s rajčicom | Sirniki | Yajchik s piletinom | Masa s jogurtom i naribanom mrkvom | Omlet s lukom | Salata od mrkve s limunom | Jaja s šampanjskim |
| Zalogaj (od 10 do 11 sati) | Jogurt | Yazhenka | Sir za kuhanje | Sok od rajčice | Kefir | Sir za kuhanje s kiselim vrhnjem | Čaj, 2 kriške sira |
| Večera
(od 12 do 13 sati) |
Juha "gaspacho", pileća kotlet | Uši izrađene od bijele ribe s mrkvom i lukom | Piletina s tikvicama | Juha od pirea od bundeve, komad mesa | Kremen od mesa, salata od kupusa | Proteinski omlet s povrćem | Juha "gaspacho", komad mesa |
| Popodnevna zalogaja
(15-16 sati) |
Jogurt koktel, vanilin i zamjena šećera | Smoothieje izrađen od zelenila i krastavaca | Povrća salata, kriška sira | Rajčica iz bosiljka bosiljka | Pire od graška | Kabachkaya kavijar, zelenilo | Pileća juha s mesnim okruglicama |
| Večera
(18-20 sati) |
Goveđi odrezak, umak od jogurta, salata od krastavaca | Papar napunjen mesom, zelenilom | Govedina gulaš, umak od rajčice | Pečena riba s limunom, bilo koje povrće | Gulaš od kupusa s mesom | Salata od rajčice, krastavci, jaja i piletina | Ribe jet, salata od kupusa |
U tablici izbornika za tjedan dana klasične proteinske prehrane za mršavljenje kod kuće. Ponekad se u takvu prehranu dodaju jabuke (2-4 računala tjedno), ali samo zelene sorte (Grennn, Semerenko). Za razliku od drugih sorti i voća, oni imaju malo šećera, što sprečava gubitak kilograma.
Kako kuhati hranu za proteinsku dijetu?
U danom izborniku proteinske prehrane za mršavljenje, naznačena su imena posuđa da je važno ispravno pripremiti. Digestivni sustav s takvim setom BJU doživljava veliko opterećenje koje je potrebno smanjiti. Stoga ne biste trebali često pržiti hranu, iako bez ulja.
Kako kuhati hranu na prehrani "proteina":
- kuhati u vodi, pari se;
- pirjajte u soku ili dodavanjem tekućine;
- roštilj;
- Pecite u otvorenom obliku, u rukavu, foliju.
Često žene traže izbornik za tjedan dana s receptima odjednom, u stvari, proteinska prehrana za mršavljenje omogućuje vam kuhanje hrane na bilo koji prikladan način, ali u okviru općih pravila. Ako osoba poput omleta, možete je koristiti barem svaki dan, ali pare, kuhajte u torbi, rjeđe pržite u suhoj tavi. Dođite i s mesom, ribom. Nisu svi ljudi poput okusa kuhanih jela, oni radije peče, ugasi. Ali netko ne želi gubiti vrijeme na kuhanje, lakše im je bacati hranu u vodu, kuhati.
Recepti za proteinsku prehranu
Svaka prehrana proteina (i ne samo) uzrokovat će pozitivne emocije i lako je prenijeti ako je jelovnik izgrađen iz zanimljivih i ukusnih jela. Evo pomalo jednostavnih, ali vrlo uspješnih recepata sa stola. Kuhanje mesa, peradi, jaja mogu biti mogući za bilo koju ljubavnicu, ali s onim što je bolje poslužiti ih?
Umak od rajčice
Može se isporučiti bilo kojem mesu, u reznica umjesto kupljenog kečapa, dodavati juhu, uporabu za pirjanje, pečenje, punjenje bilo kojeg jela koje je prehrambeno dopušteno.
Sastojci:
- 4 rajčice;
- 1 luk;
- 2 kriške češnjaka;
- sol, papar;
- 1 TSP. ocat.
Priprema:
- Nasjeckajte luk i češnjak, izlijte u tavu, unesite 1-2 žlice vode, stavite do prozirnog.
- Izvadite kožu iz rajčice, izrežite, pošaljite na luk. Skupljajte dok sok ne ispari.
- Brind povrće, stavite ponovo na štednjak, začinite začinima, dovedite do vrenja. Na kraju predstavite mali stolni ocat.
Ako umak planirate odjednom koristiti, ocat nije potreban. Također ga možete zamijeniti prstohvatom limunske kiseline, što je ujedno i konzervans.
Umak od jogurta
Bez ovog umaka, bilo koja proteinska prehrana bit će dosadna, jer se približava piletini, mesu, ribi, povrću. Može se koristiti kao preljev za bilo koju salatu. U srcu bijelog jogurta možete uzeti gusti veslanje, Varenz.
Sastojci:
- 150 g jogurta;
- 1 TSP. limunov sok;
- 1 prstohvat papra;
- 4-5 grančice kopara;
- 1 kriška češnjaka.
Priprema:
- Mržite češnjak i isprani kopar, dodajte u jogurt.
- Sol, papar, dodajte limunov sok po ukusu. Ponekad umjesto toga koriste voćni ocat, što se također može učiniti.
- Miješajte i spremni! Ako želite dodati svjetlinu, tada možete uvesti malo kurkume ili paprike.
Važno! Takav se umak čuva samo u hladnjaku i ne više od jednog dana, preporučljivo je koristiti spremnik (CAN) s gustim poklopcem.
Juha "gaspacho" od rajčice
Ova juha je u jelovniku prisutna tjedan dana za žene, recept je prikladan za proteinsku prehranu za mršavljenje. Jelo će vam pomoći kada želite pojesti nešto lagano, tekuće, ali dopuštajući sustav. Recept sa svježim rajčicama. Ne preporučuje se zamijeniti sok u kojem nema vlakana.
Sastojci:
- 6 rajčice;
- 2 papar;
- 1 krastavac;
- 0,5 crveni luk;
- 1 tkanina od češnjaka;
- 1 bazilična grana;
- 3 grančice kopra;
- Sol, papar, limunov sok.
Priprema:
- Umočite rajčicu u kipuću vodu, uklonite i očistite za minutu. Oslobodite vrata, ogulite i očistite papar. Izrežite sve na komade.
- Grižite ovo povrće blenderom. Papar i sol rezultirajuća masa, a limunov sok se dodaje prema pravilima. Ali bolje je usredotočiti se na okus rajčice. Ako su kiseline dovoljne, tada je sok isključen.
- Konačno nasjeckajte krastavac. Ako su sjemenke velike ili je koža gusta, uklonite sav višak. Dodajte krastavac u hladnu juhu.
- Na kraju, začinite s nasjeckanim koparom i bosiljkom.
Budući da je ova juha dizajnirana za prehranu, na nju možete dodati proteinske proizvode: kuhana jaja, perad, riba, bilo koje meso. Sve će se to savršeno uklopiti.
Smoothieje izrađen od zelenila i krastavaca
Još jedan recept za proteinsku prehranu s jelovnika za tjedan dana za mršavljenje. Evo osnovnog principa pripreme smoothieja. Po želji, umjesto krastavca možete uzeti rajčicu, mrkvu, bilo koje drugo povrće. Čak i sirovi tikvice, kupus i bundeva mogu se koristiti ako vam se sviđa okus.
Sastojci:
- 3 krastavaca;
- 0,5 šalica jogurta (veslanje);
- 0,5 hrpa kopara;
- sol, papar;
- Češnjak po volji.
Priprema:
- Izrežite krastavce. Za smoothie možete koristiti čak i prezrele, velike, žute uzorke. Čisto ako je potrebno.
- Izrežite isprano zelenilo, ogulite kriške češnjaka (mogu se isključiti).
- Mržite sve povrće dok se ne dobije Gruel.
- Dodajte jogurt. Ponekad se umjesto toga koristi drugačiji kiseli proizvod ili obična voda, povrtni sok. Sol, papar.
- Ponovno tucite povrće, odmah sipajte u čašu. Koristite 30-40 minuta, ne možete pohraniti piće.
Usput, jelovnik ima smoothie od rajčice, priprema se na potpuno isti način. Važno je koristiti zrele rajčice, obavezno uklonite stabljiku koja daje gorčinu.
Kako napustiti dijetu?
Tako da svi napori nisu uzalud, nova težina je sačuvana, važno je ispravno izvući gubitak kilograma. Nema potrebe da se odmah oslanjaju na zajednički (obiteljski) stol. Izlaz se temelji na istoj prehrani proteina za mršavljenje, koristi se jelovniku za tjedan dana s gore predstavljenim receptima. Ali važno je postupno uvesti nove proizvode.
Što dodati u prehranu:
- U izborniku prvih 3-5 dana unesite 30 g žitarica za doručak. Preporučljivo je odabrati heljdu, zobene pahuljice, biser ječma, proso. Od riže, suzdržati se.
- Zatim dodajte razne plodove u Krupu, ali ne više od 200 g dnevno. Možete i bobice. Banane, slatko grožđe, sušeno voće su ograničene, bolje je isključiti, poput šećera, od SDOBA.
- Nakon još 3-5 dana, u jelovnik se uvodi raži kruh. Možete ga zamijeniti krekerima, kruhom, mekinjama.
Što je dulja prehrana proteina trajala, to je duži izlaz potreban. Moguće je da će težina pasti tijekom nje.
Na izlazu se preporučuje za sport, vrijeme je da pooštrite kožu, povećate mišićnu masu, dodajte privlačnost na obrise figure.
Kontraindikacije
Ovaj je sustav samo za mlade i zdrave ljude. Proteinska prehrana kontraindicirana je tijekom trudnoće, dojenja, nije prikladna za starije ljude. Nije prikladno za djecu i adolescente, može izazvati ozbiljne promjene u tijelu.
Glavne kontraindikacije:
- giht;
- Bolesti bubrega i jetre;
- bilo koji problemi s gastrointestinalnim traktom;
- povećana koagulacija krvi;
- kardiovaskularni problemi;
- Endokrini poremećaji.
Ova metoda gubitka kilograma od ljudi koji pate od bulemije nije prikladna, ima mentalne poremećaje i pate od nesanice. U svakom slučaju, prije nego što odaberete metodu mršavljenja, morate se konzultirati s liječnikom.